Excercise Routine

Thuiswerken; dat doe je zo!

Daar zit je dan, aan de keukentafel met de laptop. Het is erg prettig dat de werkgever en de werkzaamheden de mogelijkheid bieden om de regels van het Kabinet te volgen, maar waar moet je nu allemaal aan denken?

Dianthe van der Krift
20-03-2020

Daar zit je dan, aan de keukentafel met de laptop. Het is erg prettig dat de werkgever en de werkzaamheden de mogelijkheid bieden om de regels van het Kabinet te volgen, maar waar moet je nu allemaal aan denken?

Rust

Zorg dat je thuis in rust kan werken en zorg dat de communicatie met collega’s soepel blijft verlopen. Het is van belang dat je zo min mogelijk afgeleid wordt zodat de psychosociale arbeidsbelasting beperkt wordt. Heb je een kamer beschikbaar waar een bureau staat of waar een bureau neer kan worden gezet; claim de kamer, dit is vanaf nu jouw kantoor!

Ergonomisch verantwoord werken

Lichamelijke klachten n.a.v. een verkeerde houding zullen pas op lang termijn doorgang vinden, we hopen met zijn allen dat deze situatie een aantal weken zal duren dus hier hoef je je nog niet te veel zorgen om te maken. Echter heb je er zelf uiteraard baat bij wanneer je kijkt wat je kan doen om de houding te verbeteren.

Het werkblad; mocht het een keukentafel zijn of een bureau; zie onderstaand schema en kijk of je ergens kan schipperen om in de buurt te komen van de juiste hoogte. Haal de woordenboeken van zolder en verhoog op de ouderwetse manier het werkblad indien nodig. Daarnaast werkt het prettig wanneer het blad voldoende breed en diep is (160 x 80 cm is de richtlijn bij beeldschermwerk).

Lichaamslengte 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
Stoelzittingshoogte 39 40,5 42 43 44,5 46 47 48,5 50 51 52,5 54
Bureaubladhoogte 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80

Beschik je thuis over een bureaustoel? Perfect! Houdt onderstaande richtlijnen aan om deze in te stellen;

  • De voeten moeten plat op de grond staan, of op een voetensteun;
  • De rugleuning staat rechtop en vast. De rug moet steun krijgen van de bekken tot aan de schouderbladen;
  • De bovenbenen zijn horizontaal en maken een hoek van ongeveer 90 graden met de onderbenen, hierop stelt u de stoelhoogte in;
  • Tussen de zitting en de knieholte moet ongeveer 10 cm ruimte zitten;
  • Vanuit deze houding kunnen de armleggers ingesteld worden. Schouders hangen ontspannen en zijn niet opgetrokken. De bovenarmen hangen recht naar beneden. De elleboog staat in een hoek van 90 graden en steunt op de armlegger. Van belang is dat de schouders niet omhoog worden gedrukt. Een goede instelling van de armleggers zorgt ervoor dat deze overeenkomt met de hoogte van het bureau. Is dit niet zo, dan gaan we het bureau in hoogte instellen en niet de bureaustoel of de armleggers.

Daarnaast luidt altijd het advies om zo nu en dan van zitpositie te wisselen om de doorbloeding te stimuleren.

Beschik je thuis niet over een bureaustoel? Kijk in bovenstaande opsomming hoe goed jouw stoel en bureau uit de test komt. Zijn bovenstaande opties allemaal niet mogelijk; overweeg dan om even creatief rond te kijken of er een andere werkplek gerealiseerd kan worden.

Lichtinval

Wees je er van bewust dat het voor de ogen zwaarder is om achter het beeldscherm veel lichtinval te hebben. De bureautafel zou, in een perfecte situatie, dwars op het raam staan om een gunstige hoek voor de lichtinval te regelen. Mocht dit niet mogelijk zijn, zorg dan op zijn minst dat het lichtinval te regelen is d.m.v raamdecoratie om zo reflectie van licht op het beeldscherm te vermijden.

Zet de timer!

Een laptop is in de regel geschikt om ‘maar’ twee uur achterelkaar aan te werken. Een korte pauze na twee uur is aan te raden. LET OP: na twee uur werken een pauze nemen om vervolgens in dezelfde houding iets anders op de laptop te gaan doen is natuurlijk niet de bedoeling. Aangezien de werkhouding afwijkt van wat het lichaam gewend is, kan je deze tijd het beste besteden aan wat kleine oefeningen om de bloedsomloop te stimuleren en de spieren op een andere manier te prikkelen. Hieronder hebben wij een aantal oefeningen weergegeven, maar voel je vooral vrij om even op Youtube te kijken bij Office Exercises of andere multimediabronnen.

  • Delen via Linkedin
  • Delen via Facebook
  • Delen via Twitter